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3月21日是“世界睡眠日”。最新发布的“2015全国睡眠指数报告”指出，中国人的睡眠状况呈“沙漏型”，年龄越大和年龄越小的睡眠质量有所提高，而中青年人睡眠质量进一步下降。当天，在温州市图书馆，温医大附属康宁医院副院长、临床心理科主任叶敏捷，举办了一场公益讲座，为大众解析怎样拥有一个健康的睡眠。
睡得好不好，关键看睡得深不深
此次讲座，以一个睡眠小测试进入主题：如何拥有良好睡眠。自己对晚上睡觉的质量满意吗？第二天起床觉得体力恢复了吗？自己的头脑是否清晰、思路是否敏捷？面对新一天的生活是否充满信心？……这些看似简单的问答背后，隐藏着深奥的睡眠学问。
一个人的睡眠时间并非越长越好。“睡眠质量关键取决于深睡眠，也就是核心睡眠。”叶敏捷说，正常生理睡眠可分为非快眼动睡眠（NREM睡眠）和快眼动睡眠（REM睡眠），前者又进一步分4期，第1期为入睡期，第2期为浅睡期，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期，其中第3期和第4期称为核心睡眠。也就是说，人的睡眠由一开始的入睡期到浅睡，再进入中度和深度睡眠期，之后进入快眼动睡眠，然后又会回到浅睡眠状态，整个睡眠期间有3—5个的NREM睡眠与REM睡眠的循环。当深睡眠时间的绝对时间和占总睡眠时间的比例较高时，可以体现一个人的高质量睡眠状态。比如，某个人即使睡了10多个小时，但若睡睡醒醒，其质量不如一个哪怕只睡了五六小时但大部分时间都处于深睡眠的人。当然，每个人对睡眠的需求量个体差异颇大。如何判断睡得好不好，取决于第二天白天是否感觉良好、精力充沛。
良好的睡眠，可以帮助人体消除疲劳，恢复体力， 保护大脑，巩固学习记忆，促进机体生长发育，增强机体修复、生理功能，调节情绪与心理健康。反之，失眠会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁等。据透露，失眠者的抑郁症发病率比非失眠者高3-4倍。
失眠的背后是身心问题在作怪
失眠，恐怕是都市人生活中经常挂嘴边的烦恼事。为什么会失眠？“睡眠习惯、生活节奏紊乱、躯体不适以及精神上的焦虑、抑郁等，都会导致失眠。”叶敏捷分析，失眠是常见的睡眠障碍，指睡眠时间、质量不满足并且影响白天社会功能的一种主观体验，具体表现形式包括：难以入睡、从睡眠中频繁觉醒、早醒、睡眠时间短。
心理科睡眠门诊中，多数因失眠困扰来求医的患者，往往伴有各种心理冲突或心理疾患。“失眠，实质是心理上冲突和痛苦的外在表现，是一种内心不安的‘呐喊’，不断倾诉‘我睡不着，我很难受。’只是这种躯体或内心的难受未能自我觉察或难以表达。”叶敏捷举了个例子：一位中年妇女在经历了夫妻多年聚少离多后，终于盼来一家团聚，本该过上美好生活的她，却陷入了失眠的困境。原来，孩子成长独立，丈夫事业高升，而她依然是个家庭主妇，甚至因岁月流逝渐显衰老，苦闷、委屈、不甘、痛苦等各种情绪涌上心头，失眠了。她还意外发觉，失眠后，丈夫反而关心和体贴起她了。久而久之，她陷入了长期失眠的痛苦状态，恶性循环。
叶敏捷说，这是典型的中年危机感导致的失眠，包括身体上的衰弱感，睡不着、虚弱；心理上的失落感，婚姻关系的不和谐、工作职场的成就感和价值感等。男性、女性都可能涉及。
今年全国睡眠指数报告显示的“中青年人睡眠质量进一步下降”，这一社会现象的背后，离不开中年危机感这一心理诱因。
以健康心理拥有良好睡眠
讲座中，叶敏捷为现场听众罗列了不少对付失眠的非药物干预途径。比如，检查和治疗原发疾病，建立良好的睡眠卫生习惯，规律的睡眠-苏醒节律，保持正确的心态，减少睡眠时间，不要努力让自己睡着，不要害怕失眠，让加速心跳的有氧运动帮助睡眠，等等。
生活中，还有一类人尤其是职场人员，失眠比较“奇特”：白天瞌睡，一上床就特别精神。怎么办？这其实是条件性失眠，可以采用刺激控制法来应对：床只能用来睡觉；非常困的时候再上床睡觉；不能入睡，就起床到另一房间，很困再上床；每天准时起床，无论睡得怎样、睡得多久；白天不要小睡。
“健康心理，良好睡眠”，这是今年“世界睡眠日”的主题。这就希望提高公众对良好睡眠的认识，让大众充分认识到睡眠障碍对精神心理健康的重要影响，获得健康心理与良好睡眠的科学知识。
研究表明，一般的睡眠不足只是小问题，不要太多担忧。但长期失眠可能为更复杂的其他类型的睡眠障碍引起，不重视、不治疗可能遗留下身体健康隐患，或导致精神心理健康问题，应该及时就医，睡觉监测可以明确诊断。自行盲目服用安眠药物不可取，可能导致药物依赖。
只是心理压力而造成的短时间失眠，只要调整好心态，平复心境，就是最好的治疗方法。如果总在担心失眠，怀疑自己是否患上了什么病，这样只会加重自己的负担，更加难以入睡。
改善睡眠从改善心理开始。“健康心理和良好睡眠，两者是相互影响、相互促进的。”叶敏捷认为，直面失眠背后的冲突是疗愈的好机会。要留给心理冲突的处理时间，觉察失眠背后的冲突，做到直面、选择与改变，从而以积极健康的心理状态，去拥有良好的睡眠。
